Dormir bien. 10 claves para combatir el insomnio

psicologo barcelonaPor Psicólogo Barcelona.

El insomnio es con certeza el trastorno más frecuente entre la población mundial. Se calcula que un tercio de la población ha sufrido sus consecuencias. La ansiedad y el estrés suelen ser anteceder a los problemas del sueño.

Para el arte del sueño uno debe estar despierto todo el día. – Nietzsche.

A pesar de que el tratamiento preferido en los centros de atención primaria son los somníferos, queda demostrado que la psicoterapia consigue mejores resultados que el tratamiento farmacológico según un artículo del Journal of the American Medical Association.

Una de las razones que argumentan los pacientes que tratamos en psicoterapia para descartar el uso de somníferos es la dependencia psicológica del uso del fármaco. La gran mayoría de ellos desearían no apoyarse en la medicación para poder descansar adecuadamente. Preferirían dormir como ya hicieron en algún momento de sus vidas (bien y sin el apoyo de somníferos).

En este artículo os daré algunos buenos consejos para combatir el insomnio. Puede que algunas de las actividades que realice en su día a día no esté ayudando a que pueda conciliar un sueño reparador. Intente localizar que puede estar interfiriendo. Os presentaré 10 consejos para la correcta higiene del sueño (5 diurnos y 5 nocturnos). Estas recomendaciones vendrán apoyadas de explicaciones tanto fisiológicas (los consejos diurnos) como psicológicas (los nocturnos).

psicologo insomnio barcelonaRecomendaciones a realizar durante el día.

  1. Alimentos que favorecen el sueño. Los alimentos que contienen el aminoácido triptófano (liberador de la serotonina y precursor de la melatonina). Carnes blancas (pollo, pavo, pescado), frutos secos (nueces, cacahuetes), frutas (plátano, piña), los huevos, cereales integrales y la leche.

  2. Intente realizar una cena equilibrada. Coma de más a menos durante el día, sin caer en el exceso. No debe acostarse con hambre.

  3. Evite la siesta. Aunque sea un amante de ese pequeño break, si lo que desea es adquirir un sueño reparador y ordenado, intente aguantar el día sin los 20 minutos de siesta a los que puede estar acostumbrado. Los primeros días pueden ser bastante duros, pero a la larga lo agradecerá.

  4. No consuma alcohol en exceso. La deshidratación que produce el alcohol interfiere en la calidad del reposo. Además los efectos del alcohol interrumpen la fase REM del sueño (movimientos oculares rápidos) momento en el cual nos encontramos en el sueño más profundo, necesario para un correcto y reparador sueño. Para conocer cuál es la cantidad de alcohol recomendado por los estamentos sanitarios os dejo este enlace.

  5. Evite realizar ejercicio físico en las horas cercanas a la hora de dormir (correr, ir al gimnasio, hacer deporte en general). Esto es debido a que los niveles de adrenalina suben, el cerebro se activa con su consecuente dificultad a la hora de relajarse después.

    Recomendaciones para el insomnio durante la noche.

    Las recomendaciones que expondré se fundamentan en teorías psicológicas (el reforzamiento positivo y la intención paradójica). Estos quedarán claramente explicados justo después de las indicaciones. (1)

    6. Sólo debes irte a dormir cuando empieces a notar que tienes mucho sueño. No es recomendable irte a la hora de siempre (aunque al día siguiente te espere el trabajo). Recuerda, ve a dormir cuando el cuerpo y la mente te pidan sueño.

    7. La cama sólo debe ser utilizada para dormir y para las relaciones de intimidad. Esto excluye actividades tan comunes como ver series, películas, comer algo, leer… Memori

    cemos. La cama para dormir y para sus relaciones íntimas.

    8. Si pasan 15 minutos y no has conseguido conciliar sueño, es hora de levantarse y marcharse a otra habitación de la casa. Lo más adecuado es que la sala donde vaya no exista mucha estimulación (nada de actividades que sean muy interesantes a nivel visual y auditivo). Si disfruta de la lectura, siéntese a leer un rato (no en dispositivos electrónicos).

    9. En el momento que sienta que se está durmiendo, no lo haga en esa habitación. Vuelva a su cama. Aunque parezca extraño, lo que se intenta es que su mente relacione su cama con el lugar donde debe dormir. Si vuelve a desvelarse y vuelven a pasar 15 minutos es hora de que vuelva a repetir el paso 8.

    10. El despertador siempre debe estar a la misma hora. Aunque los primeros días pueda resultar algo duro, luego adquirirá una rutina que le será muy beneficiosa.

¿Y porqué funcionan estas pautas?

Os explicaré el porqué de estás recomendaciones basándome en dos teorías psicológicas de gran alcance.

  1. El refuerzo positivo de Pavlov. Quizá uno de los experimentos más clásicos en psicología. Se basa en una teoría del aprendizaje que demostró lo que son las respuestas incondicionales. Un simple experimento como el uso de una campanilla antes de dar de comer a sus perros, hacía que éstos, comenzasen a salivar al oír la campanilla (la respuesta fisiológica antes de recibir comida). Es decir, nuestra mente debe asociar la cama con la campanilla de Pavlov (debe relacionarla al sueño). No por su simpleza debemos desechar este importantísimo experimento. Si no, piensa en lo excitado que te puedes llegar a poner cuando esperas un mensaje importante en tu Whatsapp (un posible trabajo, un posible ligue…).

  2. La intención paradójica. Los principios teóricos de dicha técnica son extraídos de la Terapia breve del psiquiatra Milton H. Erickson y la logoterapia de Victor Frankl. Es una técnica ampliamente utilizada en psicoterapia y consiste en neutralizar la ansiedad anticipatoria a través de una conducta no deseada.

Si pedimos que no trate de dormirse (eso de salir de la cama y leer) y decida dormir más tarde de lo que suele hacerlo estamos situando el origen del problema en una causa externa (el no dormir ahora es debido a que usted ha decidido no dormir). El poder controlar por uno algo tan desagradable como la falta de sueño mitigará la ansiedad de separación (el no puedo dormir, mañana tendré más sueño aún!), obteniendo como resultado la aparición del sueño antes de lo esperado.

Psicoterapia para el tratamiento del insomnio

En muchos casos siguiendo estos consejos podrá adquirir un correcto hábito del sueño. En el caso de haberlos puesto en marcha y no encontrar resultados dentro de un periodo de tiempo razonable, podrían estar interfiriendo la ansiedad y el estrés diario de manera excesiva. En ese caso lo más indicado sería consultar con un profesional especializado en el trastorno del sueño.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
  1. Morin et col. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, Nov ;29 (11) :1398-414.998-2004).
FUENTE DE LAS IMÁGENES.
  1. Imagen 1.
  2. Imagen 2.
  3. Imagen 3.
Licenciado en Psicología, Máster en Psicopatología Clínica por la Universidad Ramón Llull, Máster en Mediación Comunitaria por la Universidad Autónoma de Barcelona y Máster en Intervención Psicosocial por la Universidad de Barcelona. Actualmente compagina la psicoterapia de adultos en su consulta privada con la docencia en el Máster de Practica Clínica Online de la Asociación Española de Psicología Clínica Cognitiva-Conductual (AEPCCC).
© Psicólogo insomnio Barcelona 2016

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